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Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln: Wie du als Vegetarier und Veganer gut versorgt bist.

Als ich meine Ernährung umgestellt habe, kamen mir natürlich meine Zweifel: wenn ich nun weitgehend auf Fleisch verzichte, woher bekomme ich dann das nötige Eiweiß? Welche pflanzlichen Eiweißquellen stehen mir dann zur Verfügung?

Pflanzliche Eiweißquellen

Wenn du selbst Vegetarier oder sogar Veganer bist, dann kennst du bestimmt auch die Fragerei, woher du denn dein Eiweiß nimmst. Schliesslich hat sich in den meisten Köpfen festgesetzt, dass die einzige Eiweißquelle vom Tier kommt: durch das Fleisch und andere tierische Lebensmittel.

Als Vegetarier isst du zwar kein Fleisch, aber du verzehrst weiterhin Eier, Käse und andere Milchprodukte. Bei den Veganern sieht das natürlich wieder anders aus: hier fehlen die tierischen Produkte gänzlich auf dem Teller.

Wenn du dich dazu entschieden hast, komplett auf Fleisch und andere tierische Lebensmittel zu verzichten, musst du auf pflanzliche Eiweißquellen zurückgreifen.

Ich habe einige gute Eiweißquellen für dich zusammengestellt, die sich perfekt in deinen Alltag und deine Küche integrieren lassen.

Vollkornprodukte und Pseudogetreide als Eiweißlieferanten

Die aufgeführten Vollkornprodukte und Pseudogetreide eignen sich hervorragend zum Backen und Kochen. Auch leckere und abwechslungsreiche Müslis kannst du daraus herstellen.

Vollkornprodukte

  • Roggen
  • Dinkel
  • Gerste
  • Hirse
  • Hafer
  • Mais
  • Emmer
  • Reis

Pseudogetreide

  • Buchweizen
  • Hirse
  • Quinoa
  • Amaranth

Hülsenfrüchte

  • Kichererbsen: hier gibt es viele Variationen, sogar als Kichererbsenmehl und Kichererbsennudeln)
  • diverse Bohnensorten: Kidneybohnen, weiße und schwarze Bohnen
  • Sojaprodukte: als Joghurt und Quark und als Sojamilch, Edamame zum Snacken
  • Linsen: für Suppen, Gemüsepfannen und im Salat
  • Erbsen
  • Erbsennudeln
  • Lupinen: auch als Lupinenmehl und Lupinenjoghurt erhältlich

Nüsse und Mandeln

Mit Nüssen und Mandeln kannst du allerhand Speisen richtig gut aufpeppen. Ob das Müsli am Morgen oder das gedünstete Gemüse am Abend: Nüsse und auch Mandeln passen zu ganz vielen Speisen und geben ihnen den letzten Schliff.

Hast du deine Mandelmilch schon einmal selbst hergestellt? Hier kommst du zu meinem Rezept für selbst gemachte Mandelmilch.

  • Mandeln
  • Erdnüsse
  • Macadamia Nüsse
  • Cashews
  • Walnüsse

Samen

Auch Samen kannst du ganz einfach zu deinem Müsli dazugeben. Oder Suppen, Salate und Gemüse damit verfeinern.

  • Sonnenblumenkerne
  • Chaisamen
  • Leinsamen
  • Hanfsamen

Gut gerüstet

Mein Beitrag soll dir als Leitfaden dienen. Wenn du einige dieser wertvollen pflanzlichen Eiweißlieferanten in deinen Speiseplan integrierst, bist du wirklich gut versorgt. Achte immer auf eine gute Qualität und kaufe unbelastete Ware, möglichst in Bio Qualität.

Solltest du Mangelerscheinungen bei dir feststellen, so rate ich dir natürlich dringend dazu, einen Arzt aufzusuchen.

Du hast Interesse an gesunden Rezepten? Dann schau doch mal in meine basische Rezeptewelt. Wenn du Linsen genauso gerne magst wie ich, dann solltest du gleich mal meine Linsentaler probieren.

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